Uma das bases dos Levantamentos de Peso olímpico, muito utilizado para exercícios em Box de Crossfit ou Crosstraining, o Clean é um dos principais movimentos para você que quer desenvolver suas habilidades de LPO e hoje nós da Equipe Thera vamos te ajudar a entender melhor sobre este exercício!
POR QUE É E PARA QUE SERVE
O Clean é o movimento Olímpico que consiste em retirar a barra do chão e guardar nos ombros projetando o cotovelo a frente da barra. Esse movimento é utilizado principalmente para realização de Jerks (arremessos) Thrusters e Agachamentos frontais.
Ele possui uma estrutura biomecânica corporal semelhante a base dos principais movimentos de Levantamento de peso olímpico, ou seja, para sua execução é importante que se conheça as principais movimentações corporais por trás do levantamento olímpico como: Fase inicial, Hang position, Pull, High Pull e recepção, neste caso, para o Clean (também explicado no Artigo “Como realizar o seu Primeiro Snatch”).
MOBILIDADE
Apesar do Clean possuir fases de amplitude assim como qualquer exercício é inegável que a mobilidade de ombro, cotovelos e punho deva acompanhar o movimento, uma vez que a intensão de se guardar uma barra no clean é diminuir o esforço muscular gerado pela sustentação da carga. Desta forma, movimentos com menor amplitude terão tendência de serem compensados com mais esforço muscular pois a carga em questão sofre um desalinhamento com a estrutura esquelética para se ter somente o recurso muscular para suporte de movimento.
Não somente os níveis de amplitude variam no movimento Clean, mas o próprio movimento possui inúmeras variações para sua realização que vão depender do propósito que ele está sendo inserido.
Temos:
Hang Clean
Esta variação de movimento é feita somente com os braços, considerada uma variação para se trabalhar mais a força dos membros superiores, exige pouca ou nenhuma movimentação de tronco para a sua realização
Power Clean
O tipo mais popular de Clean, onde são trabalhadas todas as movimentações corporais citadas neste artigo, desde fase inicial com a barra no solo, hang position, pull do clean high pull e manobra de recepção da barra com o amortecimento do movimento num squat de até 90º(graus) de amplitude.
Squat Clean
O que diferencia o Squat Clean do Power Clean é só e unicamente a intenção de agachar, ou seja, neste movimento nós possuímos toda a base clássica de um movimento de Clean, porém ao que no Power Clean o movimento de agacho é mais realizado mais para amortecer o impacto da barra não passando dos 90º de flexão de joelho, no Squat Clean nós queremos buscar o movimento de agachamento de maneira proposital, inclusive quebrando a paralela, ou seja, ultrapassando os 90º de amplitude de um agachamento. É um exercício que visa unificar os dois momentos em um só e pode ser mais complexo de se realizar caso o aluno não possua prática ainda.
KTB Clean
Variação de Clean com o Kettlebell (ou KTB). Existem 2 tipos diferentes de Cleans que podem ser realizados com o KTB, o primeiro e mais simples é o movimento Clean sem toda a expressão corporal, somente com a utilização dos braços bem semelhante ao que se propões o Hang Clean.
Neste movimento o atleta empunha o KTB como uma luva ao que o corpo vai saindo da posição de agachamento e formando a posição mais ereta. O KTB fica apoiado no antebraço e os cotovelos projetados para fora.
Já a segunda versão, é utilizado o movimento de “Swing” tipicamente realizado com KTB para que no exato momento do swing o KTB rode para cima e encaixe no antebraço como se fosse uma luva.
Os dois são movimentos excelentes que podem servir de variação caso haja ausência de Barras!
COMO EXECUTAR UM BOM CLEAN?
Para você que está começando a realizar seus primeiros levantamentos de peso e possui duvidas sobre como acertar o seu Clean, nós da Thera separamos algumas das principais dicas para realizar este exercício:
Joelhos semiflexionados, pés embaixo da barra, escapulas hiperativas respeitando a anatomia da coluna torácica
Mãos levemente para fora do ombro, segure a barra utilizando o hookgrip
Realize o Hang position (movimento do qual a barra é retirada do chão trazendo-a para cima da linha do joelho, acompanhando ombros projetados para cima e estabilização na ponta dos pés)
Faça o High Pull (Movimento do qual você realizará uma puxada alta estendendo a coluna levemente para trás ao que a barra sobe reta até a linha ou próximo a linha do peitora)
Realize a Recepção do movimento no clean (Braços deverão avançar de maneira potente com os cotovelos embaixo ou a frente da barra ao tanto que o movimento será amortecido com a queda em posição de squat até 90 graus do movimento abaixo do ângulo de 90 graus, nós teremos a variação do movimento Power Clean para Squat Clean)
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